Ejercicios
Mantén el brazo recto con la palma de la mano hacia abajo y dobla suavemente la muñeca hacia abajo. Utiliza la mano opuesta para presionar la mano que se estira. Mantén el estiramiento 15-30 segundos. Estira la muñeca.
Dobla suavemente la mano hacia atrás y utiliza la mano contraria para tirar de los dedos hacia atrás. Mantén el estiramiento 15-30 segundos. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Elevación de la muñeca
Coloca la palma de la mano sobre la mesa y levanta los dedos hacia arriba.
Coloca la otra mano sobre los nudillos a 90° y empuja hacia abajo mientras la mano de abajo intenta tirar hacia arriba. Debes sentir contraerse los músculos de los antebrazos.
Cambia de mano y repite.
Doblar los dedos Pon los dedos de la mano rectos.
Doblalos suavemente y mantenlos durante 5 segundos en esta posición.
Estirar la muñeca con peso
Sujeta un peso ligero y estira el brazo hacia delante con la palma de la mano hacia abajo. Dobla lentamente la muñeca hacia arriba y vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones. Aumenta progresivamente el peso que sostienes.
Apretar con la mano
Aprieta una pelota de goma y mantén esta posición durante 5 segundos. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Serie de cuádriceps
Recuéstate en la cama sobre la espalda con la pierna extendida. Empuja la parte posterior de la rodilla contra la cama, contrayendo el cuádriceps. Puedes colocar una toalla pequeña detrás de la rodilla y empujar contra ella para contraer el músculo. Mantén la contracción durante 5 segundos. Relaja el músculo. Repite con la otra pierna.
Sentadilla
Párate junto a la encimera de la cocina o el respaldo de una silla para sostenerte. Con los pies separados a la distancia de los hombros, flexiona las rodillas y haz como si fueras a sentarte, agachándote hasta una altura cómoda y manteniendo siempre el peso del cuerpo sobre los talones. Usa solo las piernas: no uses los brazos para elevar o bajar el cuerpo.
Flexión de piernas
Párate frente a una encimera o el respaldo de una silla para sostenerte. Flexiona la rodilla y levanta el talón hacia el glúteo. Evita flexionar a la altura de la cadera. Mantén la posición mientras cuentas hasta 3. Lentamente, baja el talón hasta el suelo. Repite con la otra pierna.
Pasos de gusano
Párate de frente a una pared. Da pequeños pasos laterales. Asegúrate de dar pasos hacia ambos lados.
Movimiento de almeja
Comienza acostado de lado, con las caderas y las dos rodillas flexionadas hacia el estómago. Lentamente, gira toda la pierna de arriba hacia afuera de modo que la cadera rote levemente hacia arriba, con la rodilla hacia arriba. No permitas que se mueva la pelvis ni el tronco; el movimiento ocurre solo en la cadera. Retorna la pierna lentamente a la posición inicial. Repite del lado opuesto.
El puente
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el piso. Contrae los músculos abdominales y del suelo pélvico. Empuja los pies contra el suelo y eleva las caderas unas pocas pulgadas del piso. Mantén los omóplatos en contacto con la superficie de apoyo. Contrae los glúteos a medida que bajas lentamente las caderas. Repite.
Cuello y hombros:
Rotaciones lentas
Mueve la cabeza hacia la derecha, abajo y luego hacia la izquierda, repitiendo en sentido opuesto.
Inclinación lateral
Inclina la cabeza hacia un hombro y cambia de lado.
Extensión hacia atrás
Inclina la cabeza hacia atrás suavemente y mantén la posición por unos segundos.
Retracción del cuello
Siéntate en una silla con la cabeza recta y los hombros hacia atrás, jala la barbilla hacia adentro y mantén la posición por 5 a 10 segundos.
Empuje contra la frente
Coloca la mano sobre la frente y empuja hacia delante contra ella tan fuerte como puedas mientras sujetas la cabeza hacia atrás con la mano.
Rotación de hombros
Mantente erguido con los brazos a los lados y rota los hombros hacia atrás haciendo círculos.